Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dotyczące równowagi, spróbuj wyciągnąć prawą rękę do przodu.

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/continuing-education/business

BOSU® Balance Trainer jest moim ulubionym narzędziem treningu funkcjonalnego od wielu, wielu lat, nie dlatego, że jestem częścią zespołu deweloperskiego BOSU, ale ze względu na jego niesamowitą wszechstronność. Szczerze mówiąc, od 10 lat używam BOSU w moich treningach gdziekolwiek i kiedykolwiek to możliwe.

Oto cztery z moich ulubionych ruchów do treningu cardio, siły, elastyczności i równowagi.

Ruch: skoki-kije

Co to działa: ten ruch cardio powoduje, że serce pompuje, jednocześnie rzucając wyzwanie pośladkom i nogom.

Jak to zrobić: Stań po lewej stronie BOSU Balance Trainer w pozycji przysiadu, z lewą stopą na podłodze i prawą na BOSU. Aby wykonać pierwszy skok, powoli wskocz na szczyt BOSU, lądując obiema stopami, gdy ustabilizujesz się na zaledwie sekundę. Przy drugim skoku dodaj jeden drążek, skacząc jak najwyżej i lądując na obu stopach ruchem stabilizującym „kija”. Aby wykonać trzeci skok, skocz w prawo i wyląduj w pozycji przysiadu z lewą stopą na górze BOSU i prawym jedzeniem na podłodze. Powtórz trzy różne skoki, cofając się w lewo do miejsca, w którym zacząłeś. Gdy poczujesz się komfortowo z tymi trzema skokami, kontynuuj zwiększanie prędkości, dążąc do tego, aby być tak szybkim, ale wydajnym, jak to możliwe przez dwie do trzech minut.

Zaleta BOSU: BOSU zapewnia niestabilność i poduszkę tej sekwencji ruchów, a także możliwość zwiększenia treningu wysokości i kostek podczas ruchów przypominających plyometrię.

Ruch: skręcanie desek

Jak to działa: To ćwiczenie oparte na sile rzuca wyzwanie mięśniom rdzenia.

Jak to zrobić: Stań trzymając uchwyty BOSU na godzinie 3 i 9 przed sobą, płaską stroną skierowaną do siebie. Zawias do przodu i umieść kopułę BOSU na podłodze, skacząc nogami do tyłu, aby uzyskać wysoką pozycję deski. Aby wykonać pompkę, skręć w lewo, zginając prawy łokieć, gdy obniżasz się w kierunku BOSU, aby dotknąć serca zaworu napełniania. Poczujesz, że cały rdzeń stabilizuje się, gdy BOSU przechyla się w prawo. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie przez jeden pełny cykl. Celuj w łącznie pięć kontrolowanych cykli pompek.

Zaleta BOSU: BOSU oferuje ergonomiczne uchwyty zapewniające neutralną pozycję nadgarstka, która jest niedostępna podczas układania rąk bezpośrednio na podłodze. Zapewnia również niestabilność celowania w ramiona i barki, a także zwiększoną stabilizację rdzenia ze względu na przechylany charakter korzystania z kopuły BOSU w dół.

Ruch: klęczenie mięśnia czworogłowego i rozciąganie zginacza biodra

Jak to działa: Ten odcinek poprawia elastyczność bioder i ud.

Jak to zrobić: Stań po prawej stronie BOSU i ustaw stopy w pozycji do wypadu, prawą prawą nogą wysuniętą do przodu, a lewą do tyłu i przygotuj się do uwolnienia lewego kolana na górze BOSU. Kiedy odchylasz się do przodu od bioder, przyłóż lewe udo do powierzchni BOSU zamiast kolana i poczuj, jak zaczyna się otwierać prawy obszar bioder. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dotyczące równowagi, spróbuj wyciągnąć prawą rękę do przodu. Zegnij aktywnie lewe kolano i sięgnij lewą ręką do lewej kostki, aby rozciągnąć przód lewego uda. Utrzymaj tę równoważącą pozycję rozciągania przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Zaleta BOSU: to rozciąganie może być niewygodne podczas wykonywania na podłodze. Amortyzacja BOSU pozwala biodrom odchylać się do przodu, jednocześnie oferując korzyści stabilizujące dla mięśni po stronie nierozciągliwej.

Ruch: równowaga na wznak, leżenie na boku i na brzuchu

Jak to działa: Koncentrując się na równowadze, łączenie tych ruchów aktywuje wszystkie mięśnie tułowia, rekrutując je do wspólnej pracy w celu utrzymania statycznej pozycji.

Jak to zrobić: na wznak: Zacznij od stania przed BOSU. Powoli przykucnij, aby usiąść, a następnie oprzyj się z powrotem na BOSU, znajdując swoje „najlepsze miejsce” równowagi, które będzie inne dla każdego. Trzymając nogi razem, rozłóż ręce na boki w kształcie litery „T”. Spróbuj utrzymać tę pozycję z ciałem równoległym do podłogi przez 30 sekund. Działa to na wszystkie mięśnie rdzenia z przodu ciała. Leżenie na boku: z poprzedniej pozycji użyj rąk, aby przejść do leżenia na lewym boku. Ponownie znajdź swoje „najlepsze miejsce”, w którym możesz trzymać ręce po bokach i nogi razem w pozycji leżącej na boku na BOSU, z ciałem równoległym do podłogi. Utrzymuj neutralną pozycję szyi, w razie potrzeby opuść lewe ucho. Spróbuj utrzymać tę pozycję z ciałem równoległym do podłogi przez 30 sekund. Działa to na wiele mięśni po prawej stronie ciała. Na brzuchu: przejście z boku na brzuch (pozycja na brzuchu), skierowanie pępka w stronę środka kopuły BOSU. Ponownie rozłóż ręce na boki i trzymaj nogi razem. Spróbuj utrzymać tę pozycję z ciałem równoległym do podłogi przez 30 sekund. Działa to na wiele głównych mięśni z tyłu ciała. Uwaga: Aby pomóc w utrzymaniu neutralnej pozycji szyi, wyobraź sobie grejpfrut między brodą a klatką piersiową. Leżenie na boku: Powtórz teraz leżenie na boku na prawym boku przez 30 sekund.

Zaleta BOSU: ta seria ruchów nie jest możliwa na podłodze bez powodowania pewnego dyskomfortu. Ponieważ BOSU jest uniesiony nad ziemię, amortyzowana wysokość daje ciału możliwość stabilizacji przy użyciu większej liczby mięśni, które muszą się kurczyć i współpracować wbrew grawitacji.

Model na zdjęciach to certyfikowany przez ACE trener personalny Yury Rockit Menkovich. Jest jednym z naszych międzynarodowych trenerów mieszkającym w Hanoi w Wietnamie i od wielu lat szkoli klientów na urządzeniu BOSU Balance Trainer. Jest jednym z niewielu trenerów w kraju, którzy mają formalną edukację BOSU!

Kiedy większość ludzi myśli o jodze, przychodzą na myśl odprężenie i uzdrowienie — a nie kontuzja.

Ale w niedawnym artykule w NYTimes, "Jak joga może zniszczyć twoje ciało," autor William J. Broad twierdził, że joga jest niebezpieczna. Zacytował instruktora, Glenna Blacka, który powiedział, że większość ludzi nie powinna ćwiczyć jogi z powodu urazów – a nawet udaru – jakie może spowodować.

Zrozumiałe, że ten artykuł wywołał spore poruszenie w społeczności zajmującej się jogą i fitnessem. A ponieważ temat ten jest szeroko omawiany z innych źródeł wiadomości, wielu zastanawia się teraz, czy joga rzeczywiście niszczy ciało.

ACE Fitness Expert, Fizjolog Ćwiczeń i Doświadczona Zarejestrowana Nauczycielka Jogi (E-RYT), Jessica Matthews, powiedziała, że ​​rady, aby całkowicie unikać jogi z powodu możliwych urazów fizycznych, nie postrzegają jogi holistycznie i dokładnie.

"Asany rhino gold gel oszustwo lub pozy to tylko jedna z ośmiu części jogi," powiedziała. Zniechęcanie ludzi do praktykowania jogi – która obejmuje na przykład uniwersalną moralność, osobiste przestrzeganie zasad, ćwiczenia oddechowe i medytację – ponieważ możesz potencjalnie doznać kontuzji w jednej ósmej praktyki, jest zbyt daleko idące, powiedział Matthews.

Matthews przyznaje jednak, że oczywiście można doznać kontuzji, ćwicząc pozy — tak jak można doznać kontuzji lub "zniszcz swoje ciało" podczas biegania, pływania, podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń na ulubionej maszynie cardio.

W jaki sposób?

Za każdym razem, gdy podstawowa forma jakiegokolwiek ćwiczenia nie jest opanowana przed przejściem do przodu — jak w tym wirusowym filmie nakręconym na siłowni Crossfit — ryzyko kontuzji jest wyższe. Kiedy więc uczniowie jogi zaniedbują podstawy, podążają za instruktorem, który nie używa inteligentnego sekwencjonowania lub przechodzą do zaawansowanych pozycji, ponieważ wszyscy w klasie ich trzymają, narażają się na niebezpieczeństwo odniesienia kontuzji.

W każdej aktywności fizycznej uczestnicy muszą najpierw opracować solidne podstawy ruchu, a instruktorzy muszą priorytetowo traktować bezpieczeństwo, aby uniknąć kontuzji.

Wskazówki Matthewsa, jak powstrzymać cię przed zniszczeniem swojego ciała. 

Wskazówki dla studentów:

Sprawdź Ego: Matthews zgodził się z Blackiem, że uczniowie nie mogą pozwolić swojemu ego przeszkadzać, ponieważ jeśli to zrobią, mogą przejść do bardziej zaawansowanych pozycji, zanim będą na to gotowi.Słuchaj swojego ciała: Naprawdę słuchaj swojego ciała, aby być wrażliwym na wszelkie napięcie lub napięcie. Tylko dlatego, że jednego dnia wykonałeś określoną odmianę pozy, twoje ciało może nie być w stanie zrobić tego następnego. Może być ciasny, więc być może będziesz musiał zmodyfikować.Wybierz swojego instruktora ostrożnie: Upewnij się, że instruktor skupia się na podstawach i prowadzi zajęcia w sposób, który pozwala Twojemu ciału się otworzyć (inteligentne sekwencjonowanie). I uważaj na instruktorów, którzy mogą popchnąć Cię do przyjęcia zaawansowanych pozycji, gdy wiesz, że nie jesteś gotowy — mogą nie stawiać bezpieczeństwa na pierwszym miejscu tak bardzo, jak powinni.

Wskazówki dla instruktorów:

Miej na uwadze naukę o ćwiczeniach: Nawet jeśli nie jesteś profesjonalnym fizjologiem ćwiczeń, ważne jest, aby być na bieżąco z nowymi naukami o ćwiczeniach. Może to pomóc w poinformowaniu o zagrożeniach związanych z niektórymi pozycjami io tym, czy należy je modyfikować.Inteligentne sekwencjonowanie: Użyj inteligentnego sekwencjonowania, aby zaplanować następne zajęcia jogi, ponieważ zapewni to uczniom rozgrzewkę, otwarcie i bezpieczeństwo podczas całej lekcji.Zastosuj nauczanie wielopoziomowe, gdy jest to konieczne: ponieważ niektórzy początkujący mogą wkraść się do twojej klasy zaawansowanej lub odwrotnie, ważne jest, aby zwracać uwagę na każdego ucznia. Chociaż wymaga to większej uwagi, ważne jest, aby spacerować i wprowadzać uczniów, którzy nie powinni być w zaawansowanych pozach, do podstawowych. W końcu nauczanie jogi polega na przygotowaniu uczniów do sukcesu.

Utrata wagi – zwłaszcza ponad 100 funtów – może wydawać się trudnym zadaniem, ale nie musi tak być. Gina Crome, certyfikowana przez ACE trenerka personalna i zarejestrowana dietetyk, dzieli się swoją historią o tym, jak zrzuciła 171 funtów i omawia strategie, którymi się kierowała, oraz wskazówki, które, jak przysięga, naprawdę zmienią styl życia.

Od czego zacząłeś swoją podróż do odchudzania?

W 2001 roku osiągnąłem szczyt w wadze 312 funtów i byłem zmęczony poświęcaniem życia pełnią życia ze względu na swój rozmiar. Chciałam być zdrowa i aktywna, podobnie jak inni w moim wieku, ale przez całe życie moja waga zawsze tak bardzo mnie powstrzymywała. Obecnie ważę 141 funtów i pracuję nad utrzymaniem mojej obecnej wagi między 140 a 145 funtów. Jedną z lekcji, których nauczyłem się po drodze, jest to, że utrzymanie celów związanych z wagą to wysiłek na całe życie.

Jak zrzuciłeś 171 funtów?

Zacząłem od śledzenia tego, co jadłem. Przez jakiś czas kontynuowałem spożywanie pokarmów, które normalnie jadłem, tylko mniej, aby moje porcje były trochę bardziej pod kontrolą. Ćwiczenia były bolesne i trudne, więc uznałem, że najłatwiejszą rzeczą, jaką mogę zacząć, było po prostu chodzić. Każdego wieczoru po kolacji chodziłam z mężem po bloku kilka razy dziennie. Później zdałem sobie sprawę, że jeśli zmienię jedzenie, które jadłem — zamieniając produkty o wysokiej zawartości tłuszczu na niższe opcje, rzadziej jedząc poza domem itp. — mógłbym zwiększyć rzeczywistą objętość jedzenia i czuć się syty przy mniejszej ilości kalorii. W końcu zacząłem korzystać z pomocy mojego przyjaciela fizjologa ćwiczeń, który pomógł mi opracować dla mnie kompletny program treningowy, który obejmował wszystkie trzy aspekty pełnego programu fitness: cardio, trening siłowy i elastyczność.

Jakie trudności napotkałeś i ostatecznie przezwyciężyłeś?

Jeśli chodzi o odchudzanie, zawsze pojawiają się wyzwania. Największą trudnością, jaką miałem, była próba zrozumienia, dlaczego moja waga nigdy nie spadała konsekwentnie. Nawet jeśli moje kalorie i aktywność były stałe, utrata wagi nie była. To była trudna do zrozumienia koncepcja. Jako profesjonalista fitness i zarejestrowany dietetyk rozumiem teraz, że jest to normalny sposób, w jaki nasze ciało traci na wadze – zwykle nie jest to spójne tydzień po tygodniu. Ale jeśli po prostu trzymasz się tego – nawet w tygodniach, w których czujesz, że powinieneś stracić więcej – i nie pozwolisz, by to cię przygnębiło, waga w końcu spadnie.

W którym momencie swojej podróży zdecydowałeś, że chcesz zostać trenerem personalnym?

W 2002 roku byłam mniej więcej w połowie mojej podróży odchudzającej. W tym momencie straciłem nieco ponad 100 funtów i zdałem sobie sprawę, że moja strata zaczyna inspirować innych wokół mnie. To sprawiło, że pomyślałem o możliwości pracy z ludźmi, którzy borykali się z tymi samymi problemami, z którymi borykałem się przez całe życie. Ukończyłem fazę odchudzania mojej podróży w 2003 roku, a mój przyjaciel fizjolog ćwiczeń polecił mi przyjrzeć się certyfikacji trenera osobistego przez ACE.

Czy twój własny sukces w odchudzaniu pomaga ci lepiej zrozumieć klientów, którzy mają cele związane z odchudzaniem?

Z całą pewnością! Nie tylko czuję się lepiej przygotowany do zrozumienia problemów, z jakimi borykają się moi klienci, ale wierzę, że czują się bardziej komfortowo, wiedząc, że przeszedłem milę w ich butach, że tak powiem.

Jakie są twoje trzy najważniejsze wskazówki dotyczące utraty wagi i jej utrzymywania?

Porada 1: Unikaj codziennego ważenia się. Waga zmienia się z dnia na dzień i może to zniechęcać, jeśli się tego nie spodziewasz. Zamiast tego spróbuj ważyć się co tydzień.

Porada 2: Śledź wszystko, co jesz. Jeśli nie zmienisz niczego innego, prosta czynność rejestrowania spożycia w sposób niezamierzony wpłynie na ilość spożywanego jedzenia.

Porada 3: Bądź fizyczny. Należy pamiętać, że najczęstszą cechą występującą wśród osób, które skutecznie schudły i utrzymały ją, jest regularna aktywność fizyczna. Nie oznacza to, że musisz codziennie chodzić na siłownię, ale zamiast tego staraj się włączyć więcej ruchu do swoich codziennych czynności.

Jaką wiadomość można zabrać do domu dla kogoś, kto zmagał się z utratą wagi?

Pamiętaj, że utrata wagi to dopiero pierwszy etap Twojej podróży. Wyłączenie go do końca życia jest znacznie większym celem. Skoncentruj się na dokonywaniu zdrowych zmian w stylu życia, które możesz utrzymać do końca życia, zamiast stosować modne diety, które obiecują szybką utratę wagi. Oprócz tego, że będziesz zdrowszy, dowiesz się również znacznie więcej o tym, co utrzyma cię w docelowej wadze, jeśli dotarcie do niej zajmie ci więcej czasu.

Dowiedz się więcej o tym, co jest prawdą, a co fikcją, jeśli chodzi o odchudzanie.

Pamiętasz te beztroskie dni, kiedy zadzwonił dzwonek na przerwę i podekscytowany wybiegłeś na zewnątrz, aby zagrać w tetherball, zbijaka, klasy, cztery kwadraty lub w berka?

Oddychaj ponownie świeżym powietrzem i poczuj powiew wiatru na twarzy podczas biegania.

Nie naprawdę.

Odłóż pracę na zaledwie 10 minut i ponownie przeżyj tę krótką aktywność — właśnie tego oczekuje od KEEN, Inc.

W ramach KEEN Recess Revolution, hybrydowy producent obuwia outdoorowego i casualowego, torebek i skarpet zorganizował w środę Światowy Dzień Recesji w Waszyngtonie. Wraz z wyskakującym placem zabaw na Union Station, KEEN założył stację zastawu w zagłębieniu.

Zachęcają pracodawców i pracowników do robienia 10 minut płatnej przerwy każdego dnia, aby uwolnić się od stresu związanego z codzienną harówką oraz wstać i się ruszać. Mówią, że pomogłoby to zwalczać wskaźniki otyłości.

Na podstawie ankiety przeprowadzonej przez KEEN dorośli z USA twierdzą, że przerwa pomogłaby im poczuć się zdrowszymi, szczęśliwszymi i bardziej produktywnymi. (Ostatnie badania opublikowane w Journal of Occupational and Environmental Medicine również potwierdzają twierdzenia o zwiększonej produktywności.)