I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a vincere quella lotta. La ragione di questo è un surplus calorico non ha proprietà di costruzione muscolare di per sé. È semplicemente un modo per assicurarti di non essere in un deficit calorico.
Pensa a questo come questo:
Un surplus calorico non si preme sul gas – lascia sparire Il freno.
Ora, uno di mezzo per raggiungere un surplus calorico sta buttando giù molte migliaia di calorie ogni giorno.
Se mangi come un clydesdale, guadagnerai peso. < / P>
Non vuoi solo guadagnare peso, però. Vuoi guadagnare muscoli.
Ed è per questo che vuoi mantenere un leggero surplus calorico quando viene bloccata.
Ci consente di costruire il muscolo in modo efficiente senza ottenere grandi quantità di grasso.
In particolare, ti consiglio di mantenere un surplus calorico da 5 a 10% al momento del bulking.
cioè, mangia circa il 105-110% della tua spesa totale giornaliera giornaliera (e bilancia correttamente le tue macro ) E sarai nel “punto dolce” per ottenere “muscoli magra”.
sai che devi bene quando stai guadagnando da 0,5 a 1 sterlina a settimana (e circa la metà di quella per le donne ).
E in termini di rapporto muscolare al guadagno di grasso, 1: 1 sembra essere piuttosto standard (per ogni 1 libbra di guadagno muscolare, viene acquisita 1 libbra di grasso).
Se stai guadagnando più grassi del muscolo, probabilmente stai mangiando più di quanto non dovresti (se ti rendi conto o meno). E se stai guadagnando più muscoli del grasso, probabilmente hai una buona genetica.
Cosa succede se non stai ancora guadagnando peso?
Alcune persone seguiranno il mio consiglio sopra e ancora non riescono ad aumentare di peso.
Possono guadagnare forza ma la bilancia non si muoverà.
Bene, supponendo che stiano seguendo un programma di allenamento efficace e il recupero adeguatamente dalla loro formazione, La soluzione è semplice:
mangia di più.
Alcuni corpi delle persone hanno solo metabolismi più veloci e bisogni calorici molto più elevati rispetto ad altri “.
Lo apprendi per processo ed errore.
In particolare, ecco come lo fai a destra:
1. Mantieni la proteina a 1 grammo per libbra di peso corporeo.
Non c’è bisogno di mangiare più di questo.
2. Aumenta l’apporto calorico giornaliero da 100 a 150 calorie aumentando l’assunzione di carboidrati.
che è, aggiungere da 25 a 35 grammi di carboidrati al tuo apporto giornaliero.
3. Se, dopo 7-10 giorni, il tuo peso è sempre lo stesso, ripetere il # 2.
Aumentare ripetutamente l’assunzione di carboidrati giornaliere fino a quando non stai guadagnando peso alla frequenza desiderata.
4 . Se stai mangiando verso l’alto di 3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e ancora non sta guadagnando peso, inizia ad aumentare la proteina e / o l’assunzione di grassi.
C’è un punto in cui mangiare più carboidrati diventano irrealizzabili ( e potenzialmente malsano).
La maggior parte delle persone piace iniziare con l’aumento dell’assunzione di proteine prima del grasso, ma anche questo può diventare troppo gravoso una volta raggiunto un apporto di circa 1,5 grammi per libbra di peso corporeo.
È davvero così semplice.
5 modi per mangiare più cibo per ottenere peso
Ora sai come determinare quanto devi mangiare per ottenere peso.
È probabile che non sia il motivo per cui sei arrivato a questo articolo, però.
Sei probabilmente qui perché lottilizza fisicamente per mangiare abbastanza cibo.
Bene, in questa sezione dell’articolo, ho intenzione di condividere con voi 5 semplici consigli per mangiare comodamente più cibo.
Detto, capire che quando mantieni il tuo corpo in un surplus calorico, è naturale sentire come te ” re eccesso di cibo.
Sei.
an D Quando stai per mangiare, è anche naturale trovare meno desiderio e piacere nel cibo.
Vedi, il tuo corpo non vuole guadagnare o perdere peso. Vuole equilibrare l’assunzione di energia e la produzione di energia per rimanere gli stessi, e ha varie leve fisiologiche che può tirare per realizzare questo.
Ecco perché persone che mantengono un peso mangiando intuitivamente (mangiare quando sono Affamato e fino a quando non sono soddisfatti) spesso hanno problemi ad ottenere (e opinioni su hondrox aggrapparsi a) peso.
Non sono appena abituati a sovrascrivere il loro appetito ben funzionante e mangiare secondo un piano rispetto a una percezione .
Beh, sappi che questo è qualcosa con cui dovrai combattere.
Tutti lo fa.
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a vincere quella lotta.
1. Aumenta la frequenza del pasto
Mangiare più pasti Ogni giorno non ti aiuta a bruciare più grasso, ma può aiutare tremendamente con mangiare più calorie.
Molte persone parlo con questo hanno problemi a mangiare abbastanza cibo mangia solo da 2 a 3 pasti più grandi al giorno.
Molti saltano anche la colazione.
Beh, un modo semplice per aumentare il loro consumo di cibo è quello di farli mangiare un numero maggiore di (più piccolo) Pasti ogni giorno.
Ad esempio, alcune persone scoprono che mangiare cinque pasti di 500 calorie al giorno (2.500 calorie) è più piacevole di tre pasti da 700 calorie (2.100 calorie).
Aggiungiamo spesso snack tra pasti più grandi e anche un pasto pre-sonno.
In alcuni casi, le persone hanno iniziato a svegliarsi prima per mangiare un pasto “pre-colazione” e quindi Entra in più cibo entro la fine della giornata.
2. Limita il tuo assunzione di alimenti a basso contenuto calorico
Uno degli errori più comuni che vedo “hardgainer” fare è mangiare troppi alimenti a basso contenuto calorico.
e soprattutto gli alimenti a basso contenuto calorico sono anche molto ripieni, come frutta e verdura che contengono una grande quantità di fibre (mele, fagioli, lamponi, piselli divisa, banane, ecc.).
Beh, certamente dovresti mangiare alcune porzioni di frutta e verdure al giorno, ma più si mangia oltre questo, più difficile sarà quello di ottenere peso.
Uno dei motivi per questa è la sazietà (pienezza) è influenzata più in volume rispetto alle calorie. < / P>
Ad esempio, in uno studio condotto dagli scienziati della Pennsylvania State University, i ricercatori hanno scoperto che l’aggiunta di aria a un milkshake per farlo apparire raddoppiare le dimensioni (senza cambiare le sue calorie) riducendo l’assunzione di cibo in un pasto successivo di 12 % e rapporti abbassati della fame.
Altre ricerche dimostrano che anche la percezione del volume alimentare influisce sulla sazietà.
uno studio condotto B Y I ricercatori dell’Università di Bristol hanno scoperto che più soggetti di frutta credevano che fosse in un frullato, il più pieno li ha fatti sentire.
Questo è il motivo per cui molti frutti e verdure sono spesso notificati come grandi “alimenti per la perdita di peso”. “
Non hanno particolari proprietà intrinseche inerenti, ma forniscono un sacco di volume per pochissime calorie, che ti impedisce di pieno e ti rende meno probabilità di mangiare troppo.
È ovviamente un vantaggio quando stai tagliando ma una barricata quando sei un bulking.
Dovremmo anche parlare di cereali raffinati interi vs.
Probabilmente Ho sentito che i carboidrati altamente elaborati come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca dovrebbero essere evitati da tutte le persone in tutte le circostanze perché ti fanno ingrassare.
Questa è senza senso.
Prima, I singoli alimenti non possono farti ingrassare. Solo eccesso di eccesso di cibo.
Detto, alcuni alimenti aumentano la probabilità di eccesso di cibo più di altri. I grani altamente elaborati sono uno di questi alimenti, principalmente a causa della stimolazione dell’appetito.
Ecco perché è una buona idea per la persona in sovrappeso medio, sedentario per limitare il loro apporto di grani raffinati. Aiuterà a prevenire il guadagno di peso e diminuire il rischio di malattie metaboliche.
Non sei quella persona, però.
Non solo potrebbe beneficiare di qualche stimolazione dell’appetito, si esercita regolarmente Quindi il tuo corpo ha una richiesta molto maggiore di energia (e i carboidrati sono principalmente energici).
Dovresti anche essere magro se stai cercando di guadagnare peso (e spiego perché qui), che aiuta ulteriormente il tuo Burn Burn e Utilize (e non conservare come grasso) I carboidrati che mangi.
E Ultimo ma non meno importante, una grande percentuale delle tue calorie quotidiane dovrebbe provenire da alimenti sani, il che significa la tua dieta nel suo complesso sarà nutriente nonostante l’inclusione di alimenti che sono meno nutrienti.
In realtà, i grani raffinati saranno particolarmente utili per te perché sono meno riempimenti dei grani integrali.
Così , possono aiutarti a mangiare comodamente più cibo ogni giorno.
3. Mangia più cibi calorici-densi
Come ora sai, le scelte alimentari sono una parte molto importante di rendere il tuo lavoro di appetito e non contro di te quando stai cercando di guadagnare peso.
Mangia troppi alimenti di riempimento, basso calorico e non sarai mai in grado di colpire i tuoi obiettivi giornalieri.
Mangia un sacco di cibi calorici-densi, però, e potresti trovarlo relativamente facile. < / P>
Qui ci sono alcuni dei miei cibi di massa calorici preferiti:
- latticini grassi integrali (latte, formaggio, burro, yogurt, ecc.)
- Uova intere
- Tagli di carne di grasso superiore (come carne macinata, cosce di pollo, bistecca di gonna, striscia di ny, ribeye, ecc.)
- Cibi integrali grano come pane, pancakes, Pasta, riso, farina d’avena (farina d’avena tagliata in acciaio è particolarmente calorica), ecc.
- Cibi di grano raffinati come riso bianco, pasta bianca e prodotti da forno fatti in casa realizzati con farina di tutti gli usi.
- dadi e dadi dadi dadi
- muesli e muesli
Come puoi vedere, mi piace evitare cibi a basso contenuto di grassi e “diete” e st ck principalmente a calorie più alti, tariffa relativamente non trasformata.
(Non sono un grande credente in “Bulking sporco”, dove si mangia grandi quantità di cibi da zucchero e altamente lavorati come chips , prodotti da forno, gelato, ecc.)
Un altro buon consiglio è quello di aggiungere salse e condimenti ai pasti quando possibile.
Ad esempio, se hai intenzione di mangiare yogurt, Aggiungere due cucchiai di miele o sciroppo d’acero e hai aumentato il pasto di circa 130 calorie. (Getta in 1/2 di una tazza di muesli e ci sono altre ~ 300 calorie.)
Puoi ravvivare molti piatti di pollo e di manzo in particolare con salse come salsa barbecue (~ 50 calorie per cucchiaio), maionese (~ 90 calorie per cucchiaio), panna acida (~ 25 calorie per cucchiaio), dressing ranch (~ 75 calorie per cucchiaio), ecc.
Aggiunta di burro e / o olio (~ 100 calorie per cucchiaio ) Agli alimenti che cucini è ancora un altro modo semplice per aumentare l’assunzione calorica (e la deliziosa!).
4. Bere calorie
Ecco un altro esempio di consiglio che è cattivo per la persona media ma benefica per te.
La ragione di questa è bevande caloriche, che vanno dalla soda agli sport e alle bevande energetiche al frutto I succhi di frutta, non innescare la sazietà come il cibo.
Puoi bere 1.000 calorie e avere fame un’ora dopo, mentre mangiando 1.000 calorie di cibo, compresa una buona parte di proteine e fibre, probabilmente ti manterrà piena Per 5 a 6 ore.
Ecco una citazione dei ricercatori dell’Università Purdue, che ha studiato l’influenza del tempo del pattino e della forma alimentare sull’assunzione di energia quotidiana:
“in base alle scoperte appetitive , il consumo di una bevanda produttiva di energia con un pasto o come uno snack pone un rischio maggiore per promuovere energia positiva rispetto ai cibi semisolidi o solidi abbinati a macronutrienti consumati in questi tempi. “
Ecco le persone che Bere calorie sono molto più propensi a mangiare troppo di quelli che non lo fanno.
Ecco perché la ricerca mostra una chiara associazione Tra maggiore assunzione di bevande zuccherate zuccherate e aumento di peso, sia negli adulti che nei bambini.
Bene, qual è il veleno per la maggior parte delle persone è carne per te.
Sei qui per imparare Come (comodamente e controllantemente) Overat Beat and Bere Calorie è uno strumento che dovresti avere nella tua borsa.
Non ti consiglio di bere le tue calorie indiscriminatamente, però.
Zuccheri- Entrambi quelli aggiunti e naturalmente si verificano nei cibi – non sono così dannosi come alcune persone avrebbero creduto, ma mangiare troppo di loro è.
L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda di non aver mangiato più di 50 Grammi di zucchero libero al giorno e, idealmente, 25 grammi o meno al giorno.
(“Zucchero libero” è definito come “zuccheri aggiunti ai cibi più zuccheri presenti naturalmente in miele, sciroppi e succhi di frutta. “Esclude gli zuccheri naturalmente presenti in frutta, verdura e latticini, che vengono elaborati in modo diverso dal corpo rispetto allo zucchero libero.)
Questa raccomandazione si basa su una vasta revisione delle R esistenti Esearch sull’associazione tra assunzione di zucchero gratuita e malattia.
Per mettere questo in prospettiva, una lattina di coca coke contiene 33 grammi di zucchero (grasso), una tazza di succo d’arancia contiene (in media) 21 grammi, E un cucchiaio di miele contiene 17 grammi.
Ora, dobbiamo tenere a mente che queste raccomandazioni sono per la persona in sovrappeso media che si muove molto poco e quindi ha poco bisogno di zuccheri.
Non sei quella persona, il che significa che hai più spazio Wiggle con il tuo assunzione di zucchero.
Tuttavia, penso che lo prenda come una licenza per mangiare una grande quantità di zuccheri ogni giorno è a errore.
Quando si blocca, cerco personalmente di mantenere il mio totale assunzione di zucchero libero al di sotto dei 50 grammi al giorno (e spesso mangia un bel po ‘meno).
Lo realizzi mangiando grande quantità di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di zucchero privo di frutta, cereali e amidi come riso, grano, avena, patate e fagioli e guardando il vostro assunzione di cibi ricchi di zucchero libero come frutta secca, succo di frutta, zolla A, caramelle, e simili.
Quindi, quando si tratta di bere calorie, il tasto takeaway è duplice:
- Evita bevande con zucchero aggiunto.
Invece, ti consiglio di attaccare con il latte intero, di riso o mandorle e il succo di frutta aggiunto da zucchero.
Puoi anche usare questi liquidi per creare deliziosi frullati proteici.
- Non provare a bere una grande quantità di calorie giornaliere (pensa alle bevande caloriche come integratori alimentari, non graffette)
La maggior parte delle persone lo trova Basta aggiungere da 2 a 3 tazze di latte intero o succo di frutta al loro piano di pasto giornaliero è sufficiente per far spostarsi l’ago.
5. Fai il cibo che ha un buon sapore
ormai, sei giunto a patti con il fatto che guadagnare peso richiede un sacco di cibo. Più cibo di quanto tu sia a tuo agio mangiare, probabilmente.
Beh, se sei una rana di scapolo fallo in cucina, ti fare un sacco di cibo blando o peggio che è un po ‘di lavoro da mangiare .
E quando ti rendi conto che dovrai svolgere i piatti dei foraggi degli animali ogni giorno per molti mesi, motivazione (comprensibilmente) wanes.
Ecco perché ho imparato Per cucinare (bene, imparato a trovare e seguire le ricette buone è più accurato).
Ti consente di mantenere le calorie fresche e appetitose e aiuta a prevenire la “fatica del cibo” che affonda così tanti bodybuilder e folk fitness .
che dire degli integratori?
Ho salvato questo per ultimo perché, francamente, è molto meno importante della dieta e della formazione corretta.
Vedi, integratori Non costruire grandi fisiche-dedizione per una corretta formazione e nutrizione fa.
Sfortunatamente, l’industria del supplemento di allenamento è afflitto dalla pseudoscienza, da hype ridicolo, pubblicità e approvazione ingannevole s, prodotti pieni di ingredienti spazzatura, indugiando gli ingredienti chiave e molti altri shenanigans.
La maggior parte delle aziende di supplemento producono prodotti economici, spazzatura e cercano di abbagliarti con ridicole reclami di marketing, di alto profilo (e molto costoso) Approvamenti, Bambli pseudo-scientifici, miscele proprietarie del suono di fantasia e confezione appariscente.
Quindi, mentre gli integratori di allenamento non svolgono un ruolo vitale nel costruire muscoli e perdere grasso, e molti sono uno spreco completo di Soldi … i giusti possono aiutare.
La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente provate a fornire benefici come una maggiore forza, resistenza muscolare e crescita, perdita di grasso e altro .
Come parte del mio lavoro, è stato il mio compito sapere cosa sono queste sostanze, e trovano prodotti con loro che posso usare me stesso e consigliare ad altri.
Trovando alto -Qualità, efficaci, e prodotti abbastanza costosi sono sempre stati una lotta, però.
Ecco perché ho preso le cose I le mie mani e decisero di creare i miei supplementi. E non solo un’altra linea di “anche a me” supplementi: le formulazioni esatte che io stesso ho sempre desiderato e desiderato che gli altri avrebbero creato.
Non andrò in un intero Spiel qui però.
