Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Twoje ciało ma 15-30% tłuszczu, a mózg 60-70% tłuszczu. W rzeczywistości odpowiednie spożycie odpowiednich rodzajów tłuszczu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ponadto tłuszcz jest niezbędny do produkcji ścian komórkowych, osłonek mielinowych, które pokrywają każdy nerw, stabilizacji poziomu cukru we krwi, produkcji hormonów oraz kontroli głodu i głodu. Przeprowadzono wiele ostatnich badań porównujących diety wysokotłuszczowe/niskowęglowodanowe (HFLC) z dietami niskotłuszczowymi/wysokowęglowodanowymi (LFHC), a dowody sugerują, że diety HFLC są lepsze w przypadku utraty wagi i poprawy wskaźników stany zapalne, choroby serca i poziom cukru we krwi.

Ale nie wszystkie tłuszcze powstają jednakowo. Dobre tłuszcze mogą pomóc ci stać się szczupłym, zdrowym i pełnym energii, podczas gdy złe tłuszcze zwiększą ryzyko chorób serca, cukrzycy, stanów zapalnych i demencji.

DOBRY

Najzdrowsze tłuszcze to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), omega-3 i średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT).

MUFA znajdują się w migdałach, orzechach włoskich, awokado i oliwkach (i oliwie z oliwek) i podnoszą dobry i obniżają zły cholesterol, zmniejszając ryzyko chorób serca. Wybierając oliwę z oliwek, wybieraj odmiany extra-virgin i upewnij się, że kupujesz te, które są butelkowane w ciemnym szkle i mają ostatnią datę „zbioru”.

Omega-3 są niezbędnymi tłuszczami i muszą być spożywane, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Omega-3 obejmują kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Podczas gdy EPA odpowiada za zdrowie serca, DHA jest najbardziej aktywny w tkance mózgowej, poprawiając komunikację między nerwami. Te dwie formy są najważniejszymi formami omega-3 do spożycia. ALA jest konwertowany do EPA i DHA, ale w bardzo niskim tempie. Nadal ważne jest spożywanie ALA, ale jeśli chcesz zwiększyć spożycie kwasów omega-3, powinieneś skupić się na EPA i DHA.

Najlepsze źródła kwasów omega-3 pochodzą z tłustych ryb, takich jak dziki łosoś alaskański, halibut pacyficzny, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela i pstrąg. Roślinne źródła omega-3 obejmują wodorosty, orzechy włoskie, len i nasiona chia.

MCT działają zupełnie inaczej niż kwasy tłuszczowe o dłuższym łańcuchu. Tłuszcze te mają szkielet węglowy składający się z 8 lub 10 atomów węgla i są łatwo trawione i szybko wykorzystywane jako energia. Diety bogate w MCT są związane z lepszym zdrowiem mózgu i układu krążenia. Olej kokosowy (pierwotny, organiczny) zawiera około 60% MCT. Inne źródła MCT to czysty olej MCT, który zwykle jest kombinacją C8, 10 i 12 (tłuszcz długołańcuchowy, który działa jak tłuszcz średniołańcuchowy).

ŹLI

Tłuszcze trans i większość tłuszczów omega-6 znajdują się na szczycie listy tłuszczów, które są szkodliwe dla zdrowia i powodują stany zapalne.

Tłuszcze trans powstają, gdy tłuszcz płynny, taki jak olej roślinny, zamienia się w ciało stałe (margaryna, tłuszcz piekarski). Tłuszcze te zwiększają stan zapalny w organizmie i powodują, że organizm wytwarza więcej małych, lepkich (złych) cząsteczek lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Tłuszcze te znajdują się w gotowych wypiekach i smażonych produktach spożywczych, a także na półkach wielu supermarketów.

Kwasy omega-6 znajdują się w olejach roślinnych (kukurydziany, szafranowy, słonecznikowy, mieszanki warzywne) i są uważane za prozapalne. Dieta bogata w kwasy omega-6 wiąże się z chorobami serca, otyłością, przyrostem masy ciała, zaburzeniami równowagi tarczycy i hormonów oraz stanem zapalnym. W typowej diecie stosunek omega-6 do omega-3 wynosi ponad 40:1, znacznie wyższy niż zalecany stosunek 4:1.

TŁUSZCZE NEUTRALNE

Przez wiele lat mówiono nam, żebyśmy trzymali się z daleka od masła, ponieważ zawiera ono dużo tłuszczów nasyconych i zwiększa ryzyko chorób serca. Wiele badań wykazało, że to nieprawda i że masło w rzeczywistości nie ma żadnego wpływu na chorobę wieńcową ani nawet nie zmniejsza śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. Niektórzy eksperci ds. żywienia umieszczają masło karmione trawą w kategorii zdrowej, ponieważ jest dobrym źródłem maślanu, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego związanego ze zmniejszonym stanem zapalnym, który jest główną przyczyną większości chorób. Ghee, czyli masło klarowane, można również zaliczyć do kategorii dobrej, jeśli pochodzi od krów karmionych trawą, ponieważ zawiera 25% MCT i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Nadal przestrzegamy przed stosowaniem produktów mlecznych od krów karmionych zbożem, ponieważ ich profil tłuszczowy jest znacznie mniej pożądany.

DOLNA LINIA

Tłuszcz jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, produkcji hormonów, funkcji mózgu i regulacji wagi. Wybór odpowiedniego rodzaju tłuszczów ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia stanu zapalnego. A ile tłuszczu zjeść? Cóż, to zależy od ciebie. Najlepiej dołączyć go do każdego posiłku.

GREEN GODDESS SMOOTHIE (na 1 porcję)

1 szklanka mleka kokosowego½ awokado, obrane1 szklanka szpinaku dla dzieci1 szklanka jarmużu dla dzieci½ szklanki mrożonych kawałków ananasa½ ekologicznego jabłkaSok z 1 limonki1 łyżka. nasiona Chia1 miarka białka w proszku

Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkości. Dodaj kruszony lód, jeśli wolisz gęstszy koktajl.

PIKANTNA MIESZANKA ORZECHÓW I NASION (na 3 porcje)

1 łyżka. olej z awokado¼ łyżeczki. wędzona papryka¼ łyżeczki. cynamon1/8 łyżeczki różowa himalajska sól morska¼ szklanki surowych kawałków pekan¼ szklanki surowych kawałków orzecha włoskiego¼ surowej pepitki

W misce wymieszaj oliwę, paprykę, cynamon i sól. Dodaj orzechy pekan, orzechy włoskie i pepitas i wymieszaj, aby wszystko pokryło się przyprawami. Podgrzej małą patelnię nieprzywierającą na małym ogniu. Dodaj orzechy i gotuj przez 4-5 minut, potrząsając patelnią co 45 sekund, aby zapobiec przypaleniu orzechów. Wlej do miski i podawaj.

Wybór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń jest ważny dla komfortu i funkcjonalności, a także może poprawić ogólne wrażenia z treningu.

Podobnie jak w przypadku wyboru butów do biegania lub kasku rowerowego, najlepsze słuchawki dla jednej osoby mogą być kiepskim wyborem dla innej. Ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze słuchawek, to dopasowanie, akustyka, przenośność, kompatybilność z odtwarzaczem muzycznym i to, czy pozostają włączone podczas ćwiczeń. Jednak najważniejszym pytaniem, na które należy odpowiedzieć przed zakupem słuchawek do noszenia podczas ćwiczeń, jest „czy będzie bezpieczne noszenie słuchawek tam, gdzie zamierzasz ćwiczyć?” Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, odpowiedź często brzmi „nie”. Pozwól, że rozwinę:

Kilka tygodni temu biegałem po szlakach w kanionie, który słynie ze stromego, skalistego terenu i dzikiej przyrody, która obejmuje wiele ptaków, duże króliki, kojoty i grzechotniki. Tak, grzechotniki! Ponieważ wiem, że mogę natknąć się na grzechotnika, bardzo uważam tam biegając lub jeżdżąc na rowerze górskim. Niestety nie mogę powiedzieć tego samego o pozostałych trzech osobach, które tego dnia widziałem na szlakach.

Pierwszym był mężczyzna w słuchawkach, zbiegający po stromym, krętym, kamienistym zjeździe. Chociaż moje stopy wydawały mnóstwo hałasu, biegnąc w dół wzgórza, gdy go dogoniłam, mężczyzna nie usłyszał mnie, dopóki nie znalazłam się tylko dwa kroki za nim. Zaskoczony dosłownie skoczył kilka stóp w lewo, żeby zejść mi z drogi. Na szczęście nie wylądował źle i nie pokaleczył się na skałach.

Pozostałe dwie osoby, które spotkałem podczas tego biegu terenowego, to kobiety ze słuchawkami – jedna szła solo, a druga biegała solo. Niektórym ludziom może się to wydawać zupełnie normalne; jednak oto kilka dobrych powodów, dla których byłoby lepiej bez słuchawek:

Bezpieczeństwo. Kiedy słuchasz muzyki przez słuchawki, wyciszasz dźwięki otoczenia. Może to uniemożliwić usłyszenie zbliżających się ludzi lub samochodów, dopóki nie znajdą się bardzo blisko Ciebie, pozostawiając mniej czasu na reakcję, aby uniknąć kolizji lub gorzej.Natura. Czy obcowanie z naturą nie jest jednym z głównych powodów biegania lub wędrówek na świeżym powietrzu? Te trzy osoby nie mogły tego dnia usłyszeć ptaków, zwierząt i wiatru.Węże. Tego konkretnego dnia biegłem wąskim singletrackiem, kiedy usłyszałem węża prześlizgującego się przez wysoką trawę około 1,5 stopy po mojej prawej stronie. Skoczyłem prosto w powietrze i w lewo, gdy spojrzałem w dół, aby zobaczyć, czy nie ma grzechotki. Na szczęście był to tylko wąż królewski, więc okazało się, że było to tylko ekscytujące spotkanie z dziką przyrodą.

To tylko trzy przykłady z jednego biegu w terenie, który odbyłem w porze lunchu, ale ilustrują niektóre z kluczowych powodów, dla których słuchawki mogą nie być odpowiednie do wszystkich ćwiczeń na świeżym powietrzu.

Wykazano, że muzyka motywuje ludzi podczas ćwiczeń, więc chęć noszenia słuchawek podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu jest zrozumiała. Zanim to zrobisz, upewnij się, że obszar, w którym będziesz ćwiczyć na zewnątrz, jest bezpieczny do noszenia słuchawek. Jeśli nie, lepiej zostaw je w domu i ciesz się odgłosami natury lub miasta. Może to być różnica między usłyszeniem osoby, samochodu, a nawet węża na tyle wcześnie, aby uniknąć kolizji lub gorzej.

Przejście do studenckiego stylu życia jest wyzwalające, ale może być również bardzo stresujące, z nowymi obowiązkami, nowymi przyjaciółmi i presją rówieśników, ambitnymi kursami i życiem ze współlokatorami w nowym otoczeniu. Z całą swobodą i stresem, jakie daje studia, łatwo jest rozwinąć destrukcyjne zachowania, które powodują przyrost masy ciała z powodu złych nawyków żywieniowych, zmniejszonej aktywności, zwiększonej ilości czasu spędzanego na siedzeniu, braku snu i spożywania alkoholu. Może to ostatecznie doprowadzić do „Freshman 15” – terminu używanego do opisania przyrostu masy ciała przypisanego do pierwszego roku studiów. Aby pomóc Ci uniknąć używania niezdrowych zachowań jako sposobu radzenia sobie ze stresem na studiach, oto kilka świetnych wskazówek, jak oprzeć się pokusom, poprawić poczucie własnej skuteczności i proaktywnie prowadzić zdrowy tryb życia.

1. Przygotuj się

Dla większości studentów pierwszego roku studia to pierwsze doświadczenie związane z mieszkaniem poza domem. Może to być przytłaczające i prowadzić do stresu, lęku i depresji, które są związane z przejadaniem się, spożywaniem alkoholu i błędnym podejmowaniem decyzji. Aby przygotować się na te wewnętrzne konflikty, stwórz strategie i zbuduj systemy wsparcia z rodziną i przyjaciółmi w domu, abyś mógł rozwiązać te uczucia w zdrowy sposób. Jeśli czujesz się zestresowany lub tęsknisz za domem, możesz:

Wybierz się na energiczny spacer.Włącz muzykę, która budzi szczęśliwe wspomnienia.Rozmawiaj przez telefon z rodziną lub przyjaciółmi.

Może to być również pierwszy raz, kiedy całkowicie zaplanujesz całe swoje życie, w tym zajęcia, czas towarzyski i posiłki. Planując strategicznie swoje dni, możesz zrównoważyć swój styl życia i wstępnie określić zdrowe decyzje, które będziesz podejmować codziennie i co tydzień. Planowanie zajęć, czasu nauki, posiłków, aktywności fizycznej i imprez towarzyskich pozwala efektywnie zarządzać czasem i unikać nieoczekiwanych i problematycznych okazji do przekąsek lub rezygnacji z aktywności fizycznej.

2. Kontroluj swoje środowisko

Jednostki są często wytworem ich środowiska, więc jeśli otaczasz się niezdrową atmosferą, istnieje większe prawdopodobieństwo, że staniesz się niezdrową osobą. Decydując się na otaczanie się ludźmi i miejscami, które promują zdrowy styl życia, otrzymasz motywację i odpowiedzialność, ponieważ osoby te zaakceptują i przyklasną twoje zdrowe decyzje. Znalezienie zdrowych restauracji, sklepów i imprez towarzyskich na terenie kampusu lub w jego pobliżu, przy jednoczesnym unikaniu fast foodów i imprez towarzyskich, które opierają się na upijaniu się i spożywaniu niezdrowej żywności, pozwoli również na dokonywanie pozytywnych wyborów dotyczących stylu życia.

3. Użyj technologii

Dzięki smartfonom i innym technologiom bogactwo informacji i zasobów dotyczących zdrowia i sprawności jest teraz dostępne na wyciągnięcie ręki. Aplikacje mobilne do zarządzania wagą, ćwiczeniami i odżywianiem to świetne narzędzia, których można używać w podróży, a ich użycie zajmuje tylko chwilę. Aplikacje do śledzenia aktywności, takie jak iPhone Health, Fitbit lub Map My Run, mogą informować o dystansie, liczbie kroków i spalonych kaloriach podczas codziennych i rekreacyjnych aktywności. Jeśli nie spalasz wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać zdrową wagę, możesz zwiększyć swoją aktywność, wybierając różne trasy na zajęcia lub alternatywne środki aktywnego transportu, takie jak jazda na deskorolce i rowerze. Korzystanie z aplikacji do analizy wartości odżywczych może pomóc w łatwym monitorowaniu spożycia kalorii, danych żywieniowych i wzorców żywieniowych. produktopinie.top Jeśli nie masz pewności, ile kalorii może mieć określone jedzenie z Twojej ulubionej restauracji lub sklepu spożywczego, po prostu zeskanuj jedzenie lub przeszukaj bazę danych w aplikacjach takich jak „Myfitnesspal” i „Zgubić”.

4. Czas posiłku 101

Pierwszy rok studiów to zazwyczaj pierwszy raz, kiedy wiele osób musiało albo robić zakupy i przygotowywać własne jedzenie, albo wybierać z kampusowego „planu posiłków” lub stołówki. Wiele razy studenci albo nie umieją gotować, mają ograniczony czas, albo nie mają możliwości przechowywania lub przygotowywania posiłków w swoich akademikach. W takim przypadku będziesz musiał mądrze kupować zdrowe i łatwe do przygotowania potrawy, gotowe posiłki i przekąski.

Lean Cuisine, Healthy Choice, Evol, Amy’s: Light and Lean, Trader Joes i Weight Watchers Smart Ones oferują niskokaloryczne posiłki mrożone, które można łatwo przechowywać w dowolnej zamrażarce w pokoju wieloosobowym i przygotować w kuchence mikrofalowej. Chociaż wszystkie te opcje są znacznie lepszym wyborem niż sieci fast foodów i wysokokaloryczne dania gotowe, wiele z nich zawiera duże ilości sodu.

Przechowywanie szybkiej i łatwej zdrowej żywności w celu przygotowania posiłków to kolejna droga, którą możesz zastosować. Na przykład, tortille, delikatesy z indyka o niskiej zawartości sodu, ser o obniżonej zawartości tłuszczu i mieszankę sałat można łączyć, aby szybko i łatwo zrobić zawijanie, a tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i galaretką o obniżonej zawartości cukru mogą stworzyć zdrowy PB&J.

Jeśli masz słabość do frytek, ciastek i innych fast foodów, nie trzymaj pod łóżkiem gigantycznej torby. Spróbuj zaopatrzyć się w przekąski, które łączą zdrowe tłuszcze, węglowodany i białka. Świetnymi przekąskami są marchew i hummus, edamame, grecki jogurt i owoce, masło orzechowe i seler lub pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.

Twoja stołówka lub jadalnia na uczelni może być głównym winowajcą twoich problemów z kontrolą wagi. Jeśli korzystasz ze szkolnego planu posiłków lub masz dostęp tylko do stołówki, spróbuj wybrać najzdrowsze dostępne opcje. Batonik sałatkowy może być doskonałym źródłem owoców i warzyw, ale pamiętaj, że ser, kawałki bekonu, grzanki i kremowe sosy do sałatek znacznie zwiększą kalorie. Powstrzymaj się od potraw smażonych, polewanych sosami lub duszonych na maśle. Najlepsze opcje dostępne w kawiarni to produkty grillowane, gotowane na parze, pieczone lub pieczone. I uważaj na dania mieszane, ponieważ do wielu z nich zostanie dodany dodatkowy olej, cukier i sosy. Spróbuj postępować zgodnie z wytycznymi MyPlate i skup się na kontroli porcji.

5. Dołącz do nas

Skorzystaj z zasobów, które masz dostępne w kampusie, aby zaangażować się w pozaszkolną aktywność fizyczną. Twój kampus uniwersytecki powinien mieć dostępne centrum fitness. Wiele uczelnianych centrów fitness jest najnowocześniejszych i wyposażonych w sprzęt do ćwiczeń siłowych, maszyny cardio, baseny, ścianki wspinaczkowe i zajęcia grupowe. Nie musisz zostać szczurem na siłowni, ale skorzystaj z centrum fitness jako źródła, aby znaleźć aktywność fizyczną, którą lubisz regularnie.  

Jeśli nie jesteś dużą siłownią i wolisz zajęcia zespołowe lub sporty, Twoja uczelnia powinna mieć zajęcia pozalekcyjne, a także zajęcia zaliczeniowe dotyczące sportów rekreacyjnych, które są dostępne za niewielką opłatą.