Zurück zur Kolumne der New York Times und warum mich diese Studie stört.
Zurück zur Kolumne der New York Times und warum mich diese Studie stört.
Für frisch schwangere Frauen lautet die Frage also nicht „soll ich anfangen oder weiter trainieren“, sondern wo ist der richtige Ausgangspunkt entlang des Kontinuums?
Zu den Vorteilen von Bewegung für schwangere Kunden gehören eine gesündere Gewichtszunahme, eine leichtere Wehen und Geburt, weniger Wadenkrämpfe und Rückenschmerzen, eine Senkung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes um bis zu 27 %, mehr Energie, weniger Verstopfungswahrscheinlichkeit und entsprechend Laut fitpregnancy.com ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Zangenentbindung erforderlich ist, um 75 % geringer, die Wahrscheinlichkeit einer Episiotomie um 55 % und die Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts bis zu viermal geringer.
Das Verständnis der Psychologie jedes Trimesters, zumindest im Allgemeinen, ermöglicht es dem Fitnesstrainer, eine persönliche Verbindung / Beziehung leichter und aufrichtiger herzustellen.
Während des ersten Trimesters beschreiben Frauen eine emotionale Achterbahnfahrt mit Angstzuständen und unbegründeten Ängsten um die Gesundheit des Neugeborenen, den Schwangerschafts- und Geburts-/Entbindungsprozess und häufige Eheprobleme.
Das zweite Trimester, das oft emotional ruhiger ist, kommt häufig mit Gefühlen des Selbstbewusstseins und einem möglichen Gefühl eines verringerten Selbstwertgefühls, zusammen mit anhaltenden Ehesorgen. Sie haben normalerweise auch ein erhöhtes Bedürfnis nach Bindung und gegenseitiger Abhängigkeit von anderen.
Im dritten Trimester sind erneute Ängste vor der Ankunft des Babys und bevorstehende Veränderungen im Leben üblich, mit erhöhten Bedenken hinsichtlich der Wehen und des Geburtsvorgangs.
Nach der Freigabe durch ihren Geburtshelfer können Fitnesstrainer erwarten, dass sie ihre Klienten an den meisten Tagen der Woche zu mindestens 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität ermutigen.
Aber im ersten, manche sagen im zweiten und dritten Trimester, sollten alle schwangeren Frauen aufgrund von Schwindel beim Stehen und einer verminderten Durchblutung des Fötus Übungen vermeiden, bei denen sie in Rückenlage auf dem Rücken liegen.
Das Hauptaugenmerk bei der Trainingsintensität während der Schwangerschaft sollte auf der Durchblutung des Fötus liegen. Im dritten Trimester muss das aerobe Training möglicherweise aufgrund von Veränderungen des Schwerpunkts und des Gleichgewichts eingeschränkt werden.
Aktivitäten mit hohen Auswirkungen werden ebenfalls am besten vermieden. Aggressives Dehnen sollte auch aufgrund hormoneller Veränderungen vermieden werden, die zu schlaffen und beweglichen Bändern und Gelenken führen. Das Dehnen sollte sanft und statisch sein. Natürlich ist es beim Coaching dieser Klienten notwendig, Aktivitäten zu vermeiden, die das Risiko von Kontaktverletzungen erhöhen.
Fitness-Coaching bringt viele Vorteile mit sich, wenn man mit einer vielfältigen Gruppe von Kunden arbeitet. Die Arbeit mit schwangeren Kunden kann eine Herausforderung sein, aber wenn Ihre Kundin nach der Geburt mit ihrem Neugeborenen zu Ihrem Training zurückkehrt, werden Ihre Bemühungen überwältigend belohnt.
Krafttraining ist ein wichtiger Teil der Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und kann für Frauen viel mehr bedeuten. Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen kann das Hinzufügen von Gewichten zu einer Form der persönlichen Entwicklung zu einer Form der persönlichen Entwicklung werden, die in allen Lebensbereichen Kraft aufbaut. Begleiten Sie uns in den nächsten zwei Wochen, wenn wir Krafttraining und die Kraft aller Frauen feiern, unabhängig von ihrer Größe oder Lebensumstände.
Es scheint, als ob es viele Informationen über Sport für Frauen gibt, die auf unbegründeten Mythen und sogar einigen offenen Lügen anstelle von Fakten oder wissenschaftlichen Beweisen basieren. Um die Verwirrung um Krafttraining für Frauen aufzuklären, startet ACE die Kampagne strongHER, um die Öffentlichkeit darüber aufzuklären, was beim Krafttraining für Frauen sachlich ist und was nicht.
In diesem speziellen Blog werde ich die häufigsten Mythen diskutieren und erklären, warum sie weit von der Wahrheit entfernt sind. Obwohl es mir leicht fällt, über die Wissenschaft hinter den Mythen zu schreiben, fehlt mir die richtige genetische Ausstattung, um aus der ersten Person eine Perspektive zu geben, wie das Gewichtheben mein Fitnessprogramm beeinflusst hat. Aus diesem Grund habe ich einige starke Frauen gebeten, zu erzählen, wie Krafttraining ihr Leben beeinflusst hat, und ihre Beobachtungen sind in diesem Blog enthalten.
Mythos 1: Frauen sollten kein Gewicht heben, das schwerer als 3 Pfund ist.
Dieser Mythos hat dazu geführt, dass viele Frauen aus irrationaler Angst, übermäßig muskulös zu werden, auf Widerstandstraining verzichten. Die Realität ist, dass Frauen die Fähigkeit haben, eine enorme Menge an Gewicht zu heben, aber die Muskelmasse nicht im gleichen Maße wie Männer zunehmen.
Aufgrund der Physiologie des weiblichen Körpers produzieren Frauen im Vergleich zu Männern viel weniger Testosteron. Das bedeutet, dass das Hinzufügen von zwei Tagen Widerstandstraining zu einem wöchentlichen Trainingsprogramm die magere Muskelmasse erhöhen kann, aber keine Pfunde an „sperriger“ Muskelmasse hinzufügt. Krafttraining kann dazu führen, dass Frauen mehr Somatotropin (auch als menschliches Wachstumshormon bekannt) produzieren, aber wenn man bedenkt, dass Wachstumshormon dabei hilft, Fett zu verstoffwechseln und als wichtiger Teil der Reduzierung der Auswirkungen des biologischen Alterungsprozesses angesehen wird, ist dies keine schlechte Sache .
„Meine Großmutter, die an Osteoporose und extremer Kyphose leidet, sagte mir, dass sie sich wünschte, dass die Frauen ihrer Zeit die Vorteile des Krafttrainings kennen würden. Gewichtheben stärkt nicht nur Frauen emotional, es kann uns auch helfen, bessere Sportler zu werden, Verletzungen vorzubeugen und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Osteoporose auszugleichen.“ -Shana Verstegen, ACE-zertifizierter Personal Trainer
Mythos 2: Frauen sollten Gewichte vermeiden, da sie dadurch groß und sperrig werden.
In mehr als 15 Jahren Arbeit in der Fitnessbranche habe ich dies viele, viele Male als den Hauptgrund gehört, warum Frauen kein Interesse daran haben, mit schweren Gewichten zu trainieren. Es gibt zahlreiche Medienbilder von Bodybuilderinnen oder Schauspielerinnen mit stark muskulösem Körperbau. Es sollte beachtet werden, dass es Jahre des Trainings, der richtigen Ernährung und der “Ergänzung” dauern kann, um das muskelbepackte Aussehen einer Xena: Warrior Princess zu erreichen.
Frauen können an fünf oder sechs Tagen in der Woche Gewichte heben und viel essen, um ihre Muskelmasse zu erhöhen. Einfach einen zusätzlichen Tag Krafttraining hinzuzufügen oder die schwereren Hanteln zu greifen, führt nicht automatisch dazu, dass eine Frau zu einer muskelbepackten Hulk wird.
„Ich habe mich in Powerlifting verliebt und bin mit 43 gesünder, glücklicher und in besserer Form als zu meiner College-Zeit. Ich wiege vielleicht mehr als vor einem Jahr, aber ich BIN 4 Nummern kleiner.“ -Candace, eine ehemalige Mitschülerin am College
Mythos 3: Aerobes Training ist der effektivste Weg, um Fett zu verbrennen.
Bei körperlicher Aktivität mit geringer Intensität ist Fett der wichtigste Makronährstoff, der verwendet wird, um die Muskelaktivität anzuregen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich gerade in der sogenannten Fettverbrennungszone befinden, während Sie dies lesen. Herkömmliche Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren oder die Verwendung herkömmlicher Fitnessgeräte können effektiv sein, um Energie zu verbrauchen, und der Körper wird bei geringerer Intensität mehr Fett in Energie umwandeln. Das Training mit höherer Intensität oder das Ausführen kurzer, hochintensiver Arbeitsintervalle kann jedoch dazu führen, dass während eines Trainings insgesamt mehr Kalorien verbraucht werden.
Für jeden verbrauchten Liter Sauerstoff verbrennt der Körper 5 Kalorien Energie. Während des meisten traditionellen Aerobic-Trainings sind die Beine die primären Muskeln, die beansprucht werden. Die Durchführung eines Ganzkörper-Krafttrainingszirkels mit Übungen für den Ober- und Unterkörper kann eine enorme Menge an Muskelgewebe erfordern, was dazu führt, dass während des Trainings mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn durch Krafttraining mehr Gesamtkalorien verbrannt werden, werden mehr Kalorien aus Fett verstoffwechselt, als wenn nur in der „Fettverbrennungszone“ trainiert wird. Aerobes Training kann eine effiziente Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen, aber es bietet oft nicht genügend Anreize, um die Muskelmasse zu erhöhen, die stoffwechseleffizienter ist, da sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Darüber hinaus kann Zirkeltraining mit starkem Widerstand den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erhöhen, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel nach dem Training für eine gewisse Zeit erhöht bleibt und Sie noch Stunden nach dem Ende Ihres Trainings Kalorien verbrennen.
Jen Sinkler, eine ehemalige Rugby-Spielerin der Frauennationalmannschaft, wird vom Shape Magazine als eine der einflussreichsten Fitnessbloggerinnen anerkannt. Auf eine Frage zu ihrem Trainingsprogramm antwortete sie einfach: “Ich hebe Gewichte.” Auf die Frage, was sie für Cardio macht, antwortete Sinkler: “Ich hebe Gewichte schneller.” Jen hat aus diesem einfachen Satz eine ganze Plattform für Bewegung gemacht, die sie auf ihrem gleichnamigen Blog Thrive with Jen Sinkler bewirbt.
Mythos 4: Eine Kombination aus leichten Gewichten und hohen Wiederholungen ist der beste Weg, um „zu straffen“.
Pfui. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Leichte Gewichte können nützlich sein, um die Kraftausdauer des Muskelgewebes zu verbessern. Weder leichtes noch aerobes Ausdauertraining sind jedoch effektiv, um die Muskelfasern zu stimulieren, die für Wachstum und Definition verantwortlich sind. Der effektivste Weg, um Muskelwachstum und -definition zu erreichen, besteht darin, Muskelfasern vom Typ II (schnelles Zucken) durch schweres Gewicht oder explosive Bewegungen zu aktivieren.
Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern im Körper: langsames Zucken und schnelles Zucken. Slow-Twitch-Fasern produzieren Energie mit Sauerstoff und werden verwendet, um lange Zeiträume der Muskelarbeit aufrechtzuerhalten, z. Fast-Twitch-Fasern können in kürzerer Zeit mehr Kraft erzeugen, da sie anaerob Energie produzieren. Wenn es um die Muskeldefinition geht, ein gemeinsames Trainingsziel, sind die schnell zuckenden Fasern für diese Reaktion verantwortlich. (Für ein tieferes Verständnis, wie man magere Muskelmasse aufbauen kann, folge diesem Link.) Leichte Gewichte können verwendet werden, um definiert zu trainieren, wenn (und nur wenn) der Muskel bis zur Ermüdung trainiert wird (d.h. du kannst keine weitere einzelne Wiederholung ausführen ). Es reicht nicht aus, 5 Pfund für 12 Wiederholungen zu heben, um die schnell zuckenden Fasern zu stimulieren, wenn Sie in der Lage sind, eine 13. Wiederholung zu machen.
„Das Krafttraining hat mir geholfen, Selbstvertrauen zu gewinnen, weil ich beim Abnehmen ein besseres Aussehen erzielen würde. Wenn andere Frauen erfahren, dass ich trainiere, werden sie neugierig und ich liebe es, die Vorteile zu teilen. Das Anziehen der Handschuhe, das Aneinanderstapeln der Platten und das Heben schwerer Dinge sind eines der Dinge, auf die ich mich beim Training am meisten freue.“ -ACE zertifizierte Group Fitness Instructor Teresa Ma
Desillusioniert von den schwer fassbaren Ergebnissen aus stundenlangem Cardiotraining entdecken Frauen die Vorteile des Krafttrainings bei der Gewichtsabnahme. Es ist nicht genau klar, was für diese steigende Popularität verantwortlich ist, aber eines ist klar – Frauen haben mehr Widerstandstraining und hochintensive Übungen in ihre Trainingsprogramme aufgenommen.
Diese aktuelle Kolumne der New York Times, die eine Forschungsstudie über die Fähigkeit von Frauen, Klimmzüge zu machen, zusammenfasst, hat die Online-Fitness-Community in Aufruhr versetzt. Ich bin keine Frau, aber als Ehemann eines nebenberuflichen Fitnesstrainers und hauptberuflichen Verbrechensbekämpfers, Vater eines kleinen Mädchens und ein Geek in Sachen Kraft und Kondition, bin ich von dieser Recherche beleidigt. Lassen Sie mich erklären.
Zunächst einmal liebe ich es, meine Kunden (sowohl Männer als auch Frauen) herauszufordern, Ganzkörper-Klimmzüge zu machen. Wieso den? Denn es verlagert den Trainingsschwerpunkt vom Training aus ästhetischen Gründen (besser aussehen wollen) hin zum Training aus Leistungsgründen (ein bestimmtes, quantifizierbares Ergebnis zu erzielen). Und Klimmzüge sind definitiv etwas, das man messen kann. Sie können sie entweder tun oder nicht, die Ergebnisse sind nicht eindeutig.
Vor vielen Jahren habe ich gemerkt, dass Klienten mit einem auf das Aussehen basierenden Ziel oft Schwierigkeiten mit ihrem Selbstverständnis haben. Meine Beobachtung war, dass, wenn jemand ein Trainingsprogramm mit dem Ziel begann, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren oder ein bestimmtes Aussehen zu erreichen, es schien, als ob er oder sie mit dem Ergebnis nie 100% zufrieden war. Die Herausforderung besteht darin, dass das Aussehen subjektiv ist und wir jeder unser eigener schlimmster Kritiker sind. Gib es zu, egal wie fit du bist, du denkst immer, du könntest mehr Gewicht verlieren oder ein bisschen besser aussehen.
Als ich anfing, Klienten herauszufordern, eine bestimmte Leistungsmetrik zu erreichen, wie zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Ganzkörper-Klimmzügen, begann ich zu bemerken, dass sich ihr Fokus von ihrem Blick in den Spiegel auf die Bewältigung der ihnen gestellten körperlichen Herausforderung verlagerte. Während die Kunden ihre Klimmzüge verbesserten, erhöhten sie auch die Kraft und Definition im oberen Rücken, in den Schultern und in den Armen. Der Klient würde sich so darauf konzentrieren, die Klimmzugtechnik zu verbessern, dass er oder sie schon nach kurzer Zeit die muskulösen Arme und die V-Verjüngung nach hinten entwickelte, die er überhaupt wollte.
Zurück zur Kolumne der New York Times und warum mich diese Studie stört. Diese spezielle Forschungsstudie war daran interessiert herauszufinden, ob der Klimmzug ein sinnvolles Maß für die Fitness ist. Die Studienautoren identifizierten 17 normalgewichtige Frauen, die keinen einzigen Klimmzug ausführen konnten, und ließen sie drei Monate lang drei Tage die Woche trainieren, um ihre Kraft und Fähigkeit, einen Klimmzug durchzuführen, zu verbessern.
Das Endergebnis der Studie ist, dass die Probanden zwar ihre Oberkörperkraft steigerten und ihren Körperfettanteil reduzierten, aber nur 4 der 17 getesteten Frauen am Ende der Testperiode einen Klimmzug absolvieren konnten. Paul Vanderburgh, Professor für Physiologie an der University of Dayton und einer der Autoren der Studie, sagte, er glaube, dass mehr Frauen Klimmzüge machen könnten; er war überrascht über die geringen Zahlen, die tatsächlich erfolgreich waren produktrezensionen.top. Eine wichtige Erkenntnis aus der Kolumne der New York Times ist ein Kommentar von Vanderburgh, der sagte: “Weil Frauen einen niedrigeren Testosteronspiegel haben, entwickeln sie normalerweise weniger Muskeln als Männer.” Dies ist wichtig anzuerkennen, da meiner Erfahrung nach viele Frauen, die von den fettverbrennenden Effekten des Gewichthebens profitieren könnten, es aufgrund der irrationalen Angst, zu viel Muskelmasse aufzubauen, nicht weiterverfolgen. Wie Gewichtheber wissen, braucht es viel Training, um Muskeln aufzubauen, insbesondere für Frauen.
Während ich den Kommentar über Frauen und Testosteron schätze, gibt es eine andere Aussage, die Vanderburgh zugeschrieben wird, die ich besonders verwerflich finde. Die Kolumne zitiert Vanderburgh mit der Aussage, dass Frauen einen biomechanischen Nachteil haben, einen Klimmzug ausführen zu können. Technisch mag er damit recht haben, dass Frauen aufgrund struktureller Unterschiede, nämlich Knochenlänge und Menge an fettfreier Muskelmasse, möglicherweise härter arbeiten müssen als Männer, um Klimmzüge ausführen zu können. Meiner Erfahrung nach kann jedoch jeder (männlich oder weiblich) fast jedes Fitnessziel erreichen, solange er ein effektives Trainingsprogramm entwickelt, um dieses Ziel zu erreichen.
Die Rolle von Personal Trainern besteht darin, Kunden zu motivieren, zu ermutigen und sie zum Erfolg zu führen. Manche Menschen brauchen möglicherweise länger als andere, um ein Fitnessziel zu erreichen, aber wenn das Ziel wichtig und das Trainingsprogramm effektiv ist, KANN dieses Ziel erreicht werden. Scheitern ist entschuldbar, und tatsächlich gehört es zum Lernprozess. Die einfache Feststellung, dass “Frauen keine Klimmzüge machen können”, bietet jedoch einen Grund, es nicht einmal zu versuchen. Wie Helen Gurley Brown, ehemalige Chefredakteurin des Magazins Cosmopolitan, sagte: “Das einzige, was erfolgreiche Menschen von denen unterscheidet, die es nicht sind, ist die Bereitschaft, sehr, sehr hart zu arbeiten.”